Содержание статьи
Главные принципы тренировки
Чтобы понять, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, для начала стоит изучить основные принципы данного упражнения на растяжку. Шпагат бывает двух видов – динамический и статический. Динамический – это вертикальный шпагат (в положении стоя). Статический – это движение на растяжку, которое выполняется в горизонтальном положении, сидя на полу.
Чтобы получить желаемые результаты в быстрые сроки, во время тренировок необходимо соблюдать некоторые принципы:
- Начинайте растягиваться после того, как мышцы будут тщательно разогреты. Для этих целей можно прибегнуть к таким несложным тренировкам, как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Предварительная разминка мышечной ткани является обязательным условием, иначе может произойти разрыв связок, а на их восстановление может уйти длительное время.
- При выполнении спина должна находиться в прямом положении.
- Тренировка для начинающих должна быть поделена на две части. В первой следует выполнять упражнения для динамического, а во второй – для статического шпагата.
- Если тренировки выполняются в прохладном помещении, то рекомендуется надеть лосины. Связки обязательно должны находиться в тепле.
- Тренировку необходимо делать правильно. Особое внимание стоит уделять дыханию: оно должно быть спокойным, без резких вдохов и задержек.
За сколько времени можно сесть на шпагат
Если вы решили самостоятельно научиться делать шпагат, то наверняка вас посещал вопрос – сколько времени может на это потребоваться? На период могут влиять разные факторы – возраст, вес, состояние здоровья.
Обратите внимание: Стоит помнить, что чем старше человек, тем тяжелее ему будет получить положительный эффект при обучении растяжке.
Кроме этого, стоит учитывать строение скелета, а именно области конечностей, виды связок и костей.
Рассмотрим длительность обучения в зависимости от возраста:
- Самыми пластичными являются связки у детей и подростков в возрасте от 3 до 16 лет. Если в этот период выполнять регулярные тренировки, то положительные результаты можно получить уже через неделю.
- В возрасте от 17 до 25 лет растяжке можно обучиться за 10-14 дней.
- Женщинам от 30 до 40 лет потребуется поработать от двух недель и более. В этот период связки становятся тугими.
- Обучиться шпагату в возрасте 40-45 лет также возможно, но на этот процесс может уйти несколько месяцев.
- В 50 лет научиться делать шпагат можно, но только при отсутствии противопоказаний. Однако на этот процесс может уйти до полугода.
На скорость достижения результатов влияет физическая подготовка человека. Если он до этого никогда не занимался и от природы унаследовал плохую растяжку, то на обучение может уйти не один месяц. Не стоит забывать про вес: излишняя масса тела может стать преградой для растяжки.
Идеальная частота занятий
Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, необходимо регулярно проделывать требуемые тренировки. Их частота и качество влияют на скорость получения положительных результатов.
Чтобы научиться делать шпагат без вреда для здоровья, обязательно стоит запомнить следующие рекомендации:
- Растяжкой рекомендуется заниматься каждый день.
- Нежелательно подвергать мышцы нагрузке по 2-3 часа.
- В день рекомендуется уделять на тренировки 30 минут.
- Идеальное время для упражнений – 25-30 минут в утренний и вечерний период.
Обратите внимание! Если соблюдать вышеперечисленные советы и тренироваться указанное время, то положительные результаты можно будет получить уже через несколько месяцев.
Необходимые упражнения для растяжки мышц
Так как взрослому научиться делать шпагат? Для начала должна быть проведена разминка: она обеспечит полноценное разогревание мышц. На нее в среднем должно уйти 10-15 минут. Этот этап является обязательным, если его не сделать, то в дальнейшем можно сильно повредить связки.
Для растяжки мышечной ткани отлично подойдут следующие тренировки:
- бег на месте;
- прыжки с использованием скакалки;
- приседания;
- круговые вращения ногами – колени должны быть согнутыми;
- танцы.
После этого можно выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат. Существуют разнообразные тренировки, которые отлично подойдут для самостоятельного обучения. Но при их проведении стоит соблюдать важные меры безопасности и предосторожности.
Растяжка мышц
Вначале рекомендуется выполнить растяжку мышц.
Тренировки разделяются на несколько этапов:
- Для начала сесть на поверхность пола. Ноги расставить в виде буквы V. Желательно ноги раздвинуть максимально широко. После этого стоит приступить к выполнению наклонов корпусной частью тела, сначала к правой ноге, при этом руками постарайтесь обхватить область стопы. Далее стоит сделать наклоны в центр и к левой ноге. При проделывании данных движений старайтесь наклоняться как можно ниже. Вы должны ощущать, как растягивается мышечная ткань. Период выполнения должен составлять не меньше 60 секунд.
- Далее можно приступать к упражнению, которое также делается сидя на полу. Ноги складываются вместе и выпрямляются перед собой. После этого необходимо приступить к наклонам вперед, руки при этом вытягиваются прямо. Во время выполнения движений пытайтесь дотронуться пальцами рук до поверхности пола или до кончиков пальцев на ногах. Растягивать мышцы в данном положении требуется около 30 секунд.
Махи ногами
Для растяжки связочной ткани можно воспользоваться махами ногами, они положительно влияют на состояние мышечной ткани, укрепляют ее структуру. Делать их рекомендуется в нескольких положениях – стоя и лежа на боку.
Для начала рекомендуется разместиться на боку на твердой поверхности. В спортивных залах это может быть скамейка или пол. Желательно дополнительно подложить коврик для фитнеса: это предотвратит сильное скольжение.
Во время тренировки стоит выполнять следующие действия:
- первым делом нужно лечь на пол;
- далее поднимите одну ногу и задержите ее в одном положении на 20-25 секунд;
- делать тренировки рекомендуется лежа на боку, дополнительно для упора можно использовать руку, которая сгибается в локте;
- за один подход проделывается по 25-30 махов по очереди на правый и левый бок.
При выполнении упражнения стоя требуется выполнять движения конечностями в заднюю, переднюю и боковую стороны. За раз в каждую сторону проделывается 25-30 махов, делать движения необходимо в несколько подходов.
Выполнение вращений
Связки должны растягиваться постепенно, не должно быть резких движений, которые могут привести к тяжелым травмам. Именно вращения головой, руками, ногами смогут подготовить их, они смогут стать более эластичными и стойкими к большим нагрузкам. На начальном этапе стоит приступить к выполнению вращений головой. Эти упражнения полезны для расслабления тела и подготовки к последующим физическим нагрузкам. Выполнять движения можно в положении сидя и стоя. Голова опускается вниз, вращения должны производиться по часовой стрелке на протяжении 30 секунд. После этого необходимо изменить направление. Затем можно приступать к вращениям ногами. Тренировки представляют огромную важность для растяжки связок и разработки мышечной ткани.
Чтобы все сделать правильно, стоит рассмотреть следующие рекомендации:
- Упражнение производится стоя на полу. Ногу следует приподнять, но не высоко.
- Движения требуется выполнять по кругу.
- Первым делом требуется произвести вращения ногой в левую сторону, а затем – в правую.
- После этого можно поменять ноги.
- За раз проделывается 30-40 движений.
- Движения должны выполняться в несколько подходов.
Движения ногами можно выполнять сидя на поверхности пола. Руки при этом отводятся за спину, ими нужно опереться о пол. Позвоночник должен быть прямым. После этого выполняются круговые движения, они должны быть такими же, как и при выполнении стоя. Но нога должна быть приподнята максимально высоко.
Для разогревания мышц тела можно выполнить вращения руками.
Упражнение делается так:
- Для начала нужно встать, ноги сомкнуть вместе, а руки вытянуть вперед.
- Сначала руки понимаются над головой, затем они разводятся, они должны быть параллельны поверхности пола.
- Затем они опускаются вниз, далее вытягиваются перед собой и снова поднимаются над головой.
- Упражнение требуется выполнять от 20 до 30 раз.
Растяжка поверхности бедра
Чтобы связки смогли растянуться за короткий период, обязательно нужно уделить внимание данному виду упражнений.
Во время него необходимо выполнять следующие действия:
- Чтобы выполнить тренировки, первым делом требуется встать в выпад – левое колено выставляется вперед и сгибается под прямым углом, а правое должно лежать на поверхности пола.
- При помощи левой руки стопу требуется притянуть к области ягодиц, при этом пах необходимо опускать вниз.
- Для того чтобы сдерживать равновесие, рукой можно опереться о пол.
Обратите внимание: Если будет сложно опираться рукой, то под нее можно поместить книги или кирпичик для фитнеса. Желательно во время тренировки основой вес перемещать на область передней ноги.
Растяжка в положении стоя
Если вы хотите узнать, как взрослому научиться делать шпагат, то можно воспользоваться полезным упражнением – растяжкой в положении стоя.
Тренировку выполняют стоя, ноги смыкаются. Вес переносится на область левой ноги, а правую нужно согнуть в колене.
Стоит отметить! Правая нога обхватывается руками и плавно приподнимается вверх. При этом стоит постараться приподнять ее очень высоко и удерживать в прямом состоянии, притягивая руками к телу.
Упражнение «Складка»
Если в комплекс включить упражнение «Складка», то уже через месяц можно будет научиться делать шпагат. Тренировка отлично растягивает мышцы спины, ягодиц, также прекрасно подходит для проработки пресса.
При проведении упражнения стоит выполнять следующие действия:
- Для начала стоит лечь на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед.
- Одновременно от пола стоит медленно отрывать руки и ноги, их необходимо поднять вверх.
- Колени нужно слегка согнуть.
- В данном положении стоит задержаться на 10-15 секунд, после можно вернуться в исходное состояние.
- Упражнение необходимо повторить 10-15 раз.
Обратите внимание! При выполнении упражнения «Складка» важно не напрягать мышцы спины. Скручивание рекомендуется делать за счет мышц пресса.
Если вы решили самостоятельно научиться шпагату, то при выполнении всех упражнений стоит соблюдать осторожность. Все действия должны быть постепенными и медленными, на начальном этапе особое внимание стоит уделять связкам: резкие движения могут привести к их разрыву. Обязательно нужно учитывать правила и принципы проведения тренировок, именно благодаря им можно быстро научиться делать шпагат.
Отзывы
Екатерина, 38 лет:
Анна, 30 лет:
Наталья, 32 года:
Также читайте:
-
Стретчинг что это такое
-
Стретчинг для похудения
-
Растяжка
