Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.
Содержание статьи
Выдержки из истории
Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке. В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях. Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.
Что означает
Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.
В чем разница
Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.
А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:
- Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
- Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
- На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.
Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.
Зачем ккал требуются организму
Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.
Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:
- углеводы – 4 ккал;
- белки – 4 ккал;
- жиры – 9 ккал.
Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.
Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:
- Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
- Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
- Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.
Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.
Куда потом уходят
Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:
- Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
- Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
- Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.
Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:
- Белки – 30% общего рациона.
- Жиры – 35% пищи.
- Углеводы – 45% рациона.
Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:
- Белки – 30% общего объема продуктов.
- Жиры – 20% продуктов.
- Углеводы – 50%.
Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.
Как подсчитать калорийность продуктов
Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.
Важными принципами в данном способе похудения остаются:
- Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
- Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
- Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.
Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:
- Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
- Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
- Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.
Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.
При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:
- Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
- Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
- У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
- В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.
За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.
Как подсчитать суточную норму калорийности
Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:
- Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
- Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
- Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
- Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
- Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
- Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.
Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).
Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.
Продукты с низкой и высокой калорийностью
Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.
В каких продуктах мало калорий:
- Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
- Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
- Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
- Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
- Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
- Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
- Из мучного – ржаной хлеб.
Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.
К данным продуктам относятся:
- Любые виды масел.
- Свинина жирная, сало.
- Сырокопченые колбасы.
- Торты с кремом.
- Орехи любого вида.
- Шоколад молочных сортов.
К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.
Как оставаться стройной
Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории. В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена. Примерный расчет калорийности еды по категориям.
Взрослый человек, имеющий легкую физическую нагрузку:
| Время приема пищи | Что употреблять | Калорийность, ккал |
| Завтрак | 2 вареных яйца | 149,15 ккал |
| Мюсли (орехи, молоко, фрукты), одна порция | 225,5 ккал | |
| Чай сладкий с молоком | 43 ккал | |
| Сладкая булочка | 335,7 ккал | |
| Обед | Уха, одна порция | 92-100 ккал |
| Пюре картофельное с маслом, 150 г | 200 ккал | |
| Говядина вареная 150 г | 381 ккал | |
| Салат из сезонных овощей, заправленный маслом, порция | 130 ккал | |
| Компот из засушенных фруктов и ягод, стакан | 120 ккал | |
| Хлеб поджаренный | 293 ккал | |
| Ужин | Белое куриное мясо, тушеное 150 г | 205,5 ккал |
| Салат из свежих овощей | 130 ккал | |
| Кофе сладкий с молоком, стакан | 113,7 ккал | |
| Кефир 1% на ночь, стакан | 80 ккал | |
| Итого: 2426,55 ккал в сутки. | ||
Рацион на сутки для беременной женщины:
| Прием пищи | Что употреблять | Калорийность |
| Завтрак | некрепкий кофе с молоком, фрукты, хлеб ржаной, яйцо, коровье масло, варенье | около 800 ккал |
| Обед | овощной салат, заправленный маслом, печень отварная 100 г, макароны с сыром, поджаренный хлеб, морс из ягод, груша | около 850 ккал |
| Перекус | пара печеных яблок, творог со сметаной | 350 ккал |
| Ужин | картофельное пюре, компот, рыба на пару, хлеб. Стакан нежирного кефира на ночь | все будет около 700 ккал |
| Итого: 2700 ккал в сутки | ||
Для спортсмена суточная норма употребленных калорий должна составлять приблизительно 4200 ккал. Знать, что такое калория и, как с ее помощью можно похудеть, должен каждый. Сколько их требуется для организма человека, его нормальной жизнедеятельности, как правильно составлять рацион питания, для того, чтобы сбросить вес.
