Те, кто желает подкачаться, должны закрывать «белково-углеводное окно» после тренировки, то есть употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы и белок. Худеющим придется подождать около часа (после тренировки сжигание ккал все еще продолжается) или перекусить фруктом. Большой плюс берпи – это отсутствие потребности в тренажере и свободном пространстве. Можно тренироваться дома и в теплое время года на улице. Новичкам следует начинать с упрощенной техники упражнения, в которой некоторые элементы либо отсутствуют, либо упрощены. Бурпи очень полезно для здоровья – оно укрепляет дыхательную систему, развивает мышцы и повышает иммунитет. Если тренироваться регулярно (не менее 3-х раз в неделю), можно улучшить свое здоровье и фигуру.
Содержание статьи
Берпи – что это?
Что такое берпи, и кто придумал это упражнение? Берпи стало известным с момента появления спорта кроссфита, где и применяется до сих пор. Некоторые сомневаются в произношении слова, как правильно – берпи или бурпи. Оба варианта являются правильными. Годом изобретения считается конец 1930-х годов, придумал его физиолог Роял Берпи. Он сделал из нескольких простых движений одно энергозатратное и хорошо развивающее мышцы упражнение.
Берпи применялось во время тренировок американских солдат, помогало им всесторонне развиваться. Сейчас же берпи считается одним из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое задействует сразу несколько мышечных групп. Как выполнять упражнение берпи: с небольшими перерывами или без них?
За один раз вам нужно выполнить некую последовательность упражнений (без перерывов):
- Встать, опустив руки по швам;
- Сесть на корточки и упереться в пол руками;
- Резко выбросить ноги назад и упереться в пол руками, приняв упор лежа;
- Отжаться от пола;
- Снова сесть на корточки;
- Подпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши над головой.
Если вам не хочется привлекать к себе внимание, можете не хлопать в ладоши, а лишь выбросить руки вверх над головой. При выполнении тренируйтесь в полную силу, а если сил нет, то возьмите небольшую паузу.
Плюсы упражнения
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Техника выполнения берпи позволяет прорабатывать как мышцы ягодиц и бедер, так и мышцы пресса, и даже рук. Упражнение включает в себя отжимание, прыжок, глубокое приседание, а также непродолжительную планку. Хлопок в самом конце занятия тоже важен – при поднятии рук задействуются мышцы трицепса.
Обратите внимание: Техника берпи удивительным образом сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Прыжки и планка тратят большое количество калорий, а приседания и отжимание разгоняют обмен веществ, что заставляет организм тратить ккал и сжигать жир даже после тренировки.
Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины. Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:
- Отсутствие тренажера. Заниматься можно где угодно – и дома, и на улице, и в спортивном зале. Важно лишь надеть подходящую и удобную одежду, а также освободить достаточно места для занятий. Следите за тем, чтобы обувь не была скользкой, а штаны – узкими и неудобными;
- Тренировка дыхательной системы. Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме. Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня;
- Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами. Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий).
Техника упражнения развивает не только выносливость и силу, но и координацию и балансировку. Оно помогает улучшить координацию и балансировку, что сделает движения более чёткими и последовательными. Также берпи заставляет организм расходовать много энергии, сжигая подкожный жир. Бурпи ускоряет метаболизм, а потому жиросжигание продолжается даже после окончания тренировки. Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Этот показатель не может быть одинаковым для всех, он зависит от многих факторов.
Обратите внимание: На расход калорий влияют физиологические особенности человека, его вес и рост, уровень физической подготовки и количество мышечной массы. Чем больше человек весит, чем он выше и чем больше у него мышц, тем больше калорий он истратит.
К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал. Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту.
Противопоказания к выполнению
Несмотря на то, что бурпи очень полезно для людей любого пола и возраста, у него есть несколько противопоказаний, при которых берпи приносит вред.
К ним относятся:
- Болезни сердечной и сосудистой систем;
- Проблемы с давлением;
- Серьезные травмы;
- Период беременности и кормления грудью.
Также не рекомендуется тренироваться, если вы плохо себя чувствуете (температура, тошнота, головная боль). Нельзя проводить тренировку во время болезни или сразу после приема пищи. Лучше пропустить тренировку, заменив ее спокойной ходьбой или другими простыми упражнениями. Если вы только начинаете тренироваться, и упражнение кажется вам очень сложным, то можно немного упростить его, чтобы потом перейти к более сложному варианту. Можно не выпрыгивать вверх в самом конце упражнения. При полном же варианте необходимо прыгнуть как можно выше, приземлившись на всю стопу, согнув ноги в коленях. Шею и спину не сгибать, при отжимании от пола полностью выпрямлять руки. Живот лучше всего втянуть, ноги при выполнении не сгибать.
Важно! Между упражнениями одного цикла бурпи нельзя делать перерывы. Отдыхать можно после выполнения нескольких повторов.
Старайтесь сделать как можно больше упражнений без перерыва. Тренироваться лучше всего в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Лучше всего выполнять упражнения в качестве зарядки.
Также при выполнении очень важно следить за дыханием, так как это влияет на эффективность упражнения:
- Перед принятием упора лежа – вдох, после отжимания – выдох;
- Сел на корточки – вдох, поднялся – выдох.
- Прыжок вверх – выдох.
В следующем цикле все повторяется. На одно берпи приходится 3 фазы дыхания.
Нюансы при выполнении упражнения
Одна из особенностей берпи – это техника выполнения отжимания от пола. Оно редко выполняется в классической (полной) форме, чаще спортсмен лишь опускается пониже и ложится всем телом на пол. Во время выполнения ноги ненадолго отскакивают от пола, в то время как корпус приближается к полу. Выполняемое упражнение чем-то напоминает волну, и делается оно легче, чем классическое отжимание. Такой вариант могут выполнять женщины, которым бывает сложно отжиматься от пола, а также новички.
Внимание! Глубокий присед можно заменить простым наклоном с последующим упором в пол руками.
При поднимании выполняются все те же действия, но уже в обратном порядке. При упрощении упражнения эффект от выбрасывания ног теряется, да и выпрыгивать приходится не из глубокого приседа. Прыжок в высоту в конце упражнения очень важен – именно благодаря ему тратится большое количество калорий. Не спешите при выполнении упражнения, ведь важно выработать правильную технику. Сначала делайте берпи медленно, чтобы запомнить последовательность действий, а затем переходите на более высокий темп. Не забывайте, что при выполнении упрощенного варианта упражнения калорий тратится меньше, чем при выполнении стандартного. Тренируйтесь в полную силу, чтобы достичь максимальной пользы от упражнения, но следите за своим состоянием. Если становится хуже, то можно немного отдохнуть и снова начать упражнения, либо закончить тренировку. Людям, набирающим мышечную массу, необходимо поесть через полчаса после занятия, а худеющим придется подождать час или перекусить чем-нибудь легким.
Отзывы
Алина, 23 года:
Вера, 25 лет:
Анастасия, 29 лет:
