Калькулятор в конце статьиПол: Мужской ЖенскийВес: в килограммах в фунтахРост: см.Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю5 раз в неделю (интенсивно)Каждый деньКаждый день интенсивно или два раза в деньЕжедневная физ. нагрузка+физ. работаРезультат в ккал килоджоуляхФормула:Миффлина — Сан Жеора
Харриса-БенедиктаНе изменяя вес:Потеря веса:Быстрая потеря веса:
| Быстрая потеря веса | Потеря веса | Не изменяя вес | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | |||
| Вторник | |||
| Среда | |||
| Четверг | |||
| Пятница | |||
| Суббота | |||
| Воскресенье |
Содержание статьи
Расшифровка и значение аббревиатуры
КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.
Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:
- К – калории;
- Б – белки;
- Ж – жиры;
- У – углеводы.
В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.
Систему подсчетов КБЖУ часто используют не только для снижения веса, но и для его правильного набора либо в качестве эффективной системы для поддержки красивых форм. Интересно, что в основе всех диетических рационов питания лежит только подсчет калорий, причем соотношение белков, углеводов и жиров (БЖУ) остается в стороне. На это мало кто обращает внимание, что становится причиной низкой эффективности таких диет, а в некоторых случаях и представляет опасность для здоровья.
Обратите внимание: Итогом соблюдения диетического рациона с непроработанным соотношением БЖУ могут стать различные отклонения в здоровье, которые далее рассмотрим немного подробнее.
Снижение массы, но сохранение объемов
Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.
Замедленный процесс снижения веса и объемов
Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.
Постоянство голода
Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.
Сбои на гормональном фоне
Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.
Ухудшение здоровья
Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:
- головокружение;
- боли в области головы и живота;
- гул в ушах;
- потеря сознания;
- нарушение процессов пищеварительного тракта.
При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.
Обратите внимание: Для того чтобы не подвергать собственный организм опасности во время похудения, необходимо вести расчеты не только по калориям, но и по соотношению БЖУ.
Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным.
Норма КБЖУ на каждый день
Показатель ежедневной нормы употребления жира, углеводов, белков и ккал должен рассчитываться в индивидуальном порядке с учетом следующих показателей:
- биологический возраст;
- пол;
- скорость обменных процессов в организме;
- образ жизнедеятельности;
- желаемая цель (поддержание, снижение или набор массы тела).
Важно знать, что норму КБЖУ и ккал стоит рассчитывать ежегодно, так как полученные показатели не могут оставаться одними и теми же на протяжении многих лет.
Формула для расчета
Для того чтобы правильно вычесть норму соотношения калорий, белков, углеводов и жиров (КБЖУ), разработана специальная формула для расчета КБЖУ.
Но чтобы ей воспользоваться, предварительно нужно высчитать величину обмена веществ (ВОВ):
- Для женского населения ВОВ будет равно: масса тела (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 – 161.
- Для мужчин эта формула выглядит несколько иначе: масса тела (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 + 5.
Для определения ежедневной нормы калорий нужно: ВОВ Х КА, где КА – это коэффициент активности, который напрямую зависит от образа жизнедеятельности (ОЖ):
- 1,2 – сидячий ОЖ;
- 1,4 – наличие физических нагрузок дважды в неделю;
- 1,46 – активный ОЖ с наличием 4-5 тренировок в неделю;
- 1,55 – 5-6 физических тренировок в неделю;
- 1,63 – ежедневные тренировки;
- 1,72 – ежедневные физические нагрузки не менее 2 раз в день;
- 1,9 – тяжелая работа или интенсивные физические тренировки дважды в день.
Итак, если рассчитать норму калорий для 25-летней девушки, работающей секретарем.
Которая посещает фитнес-центр дважды в неделю, весит 55 кг при росте 167 см, то получатся следующие результаты:
(55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 — 25 Х 4,92 — 161) Х 1,4 = 1833 ккал.
1833 ккал – это и будет показателем суточной нормы калорий для конкретной девушки. В зависимости от желаемых результатов использования правильного расчета КБЖУ суточная потребность калорий будет выглядеть следующим образом:
| Ежедневная норма (ккал) | Желаемый результат | Изменение нормы (ккал) | Итог (ккал) |
| 1833 | Похудение | Уменьшение на 10% | 1650 |
| Набор веса | Увеличение на 10% | 2016 | |
| Сохранение веса в норме | Без изменений | 1833 |
Изменение нормы калорий в день на 10% является главным принципом, лежащим в основе правильного рациона питания, позволяющего организму привыкать к нововведениям постепенно, без ущерба для здоровья.
Онлайн калькуляторы
Калькулятор потребности калорий:
Калькулятор в конце статьи
беременные: да
кормящие (1-6 мес.)
кормящие (7-12 мес.)
беременные: нет
Ваш вес в кг.
незначительная физическая активность
легкая физическая активность
средняя физическая активность
высокая физическая активность
очень высокая физическая активность
Калькулятор расхода калорий:
Калькулятор в конце статьи
Принцип правильного расчета белков, жиров и углеводов
Для расчета ежедневной нормы БЖУ, необходимой для похудения, нужно от суммы получившейся при расчете нормы калорий на каждый день отнять:
- 40-50% – для получения нормы углеводов;
- 25-35% – для белков;
- 25-30% – для жиров.
В идеале БЖУ должно выглядеть следующим образом: 30% белков, 30% жиров, а углеводов – не менее 40%. При таком соотношении формула расчетов БЖУ будет равна:
- для углеводов = (норма калорий Х 0,4) / 4;
- для белков = (норма калорий Х 0,3) / 4;
- для жиров = (норма калорий Х 0,3) / 4.
В процессе похудения также существует такое понятие, как коридор калорий, имеющий 2 предела: нижний и верхний.
Для того чтобы получить нижний предел от нормы калорий, необходимо вычесть число 250, а для получения верхнего прибавить 100. При допустимом коридоре калорий от 1400 ккал до 1750 (для девушки из примера, описанного выше) суточная норма употребления углеводов и других питательных элементов при похудении для нижнего предела будет следующей:
| Наименование | Калории (ккал) | Формула расчета | Итог (граммы) |
| Белки | 1400 | (1400 Х 0,3) / 4 | 105 |
| Жиры | (1400 Х 0,3) / 9 | 47 | |
| Углеводы | (1400 Х 0,4) / 4 | 140 |
Для верхней границы коридора:
| Наименование | Калории (ккал) | Формула расчета | Итог (граммы) |
| Белки | 1750 | (1750 Х 0,3) / 4 | 131 |
| Жиры | (1750 Х 0,3) / 9 | 58 | |
| Углеводы | (1750 Х 0,4) / 4 | 175 |
Рекомендации
Для облегчения процедуры расчетов можно использовать специальный калькулятор КБЖУ в режиме онлайн. Но вне зависимости от полученных показателей нормы калорий ежедневно необходимо употреблять не менее 35 граммов жиров. Углеводы лучше употреблять преимущественно сложные, но и простые углеводы не будут лишними.
Результаты
Результатом правильно подсчитанного соотношения калорий, жиров, белков и углеводов может стать:
- увеличение скорости обменных процессов;
- снижение, набор или поддержание оптимального веса;
- восстановление баланса гормонального фона;
- укрепление волос и ногтей;
- нормализация кожных покровов;
- устранение нарушений со стороны пищеварительного тракта;
- общее укрепление всего организма.
По тематике правильного расчета ккал, углеводов, а также жирной и белковой пищи можно посмотреть следующие видеоролики:
Отзывы
Людмила, 38 лет:
Юлия, 31 год:
Яна, 29 лет:
Также читайте:
-
Калькулятор веса
