Содержание статьи
Классификация
В самых жирных сортах атлантической рыбы концентрация полезных веществ намного выше, чем в нежирных.
Больше всего жиров (до трети от веса тела) содержится в:
- тихоокеанском палтусе;
- миноге;
- красной атлантической рыбе;
- белорыбице;
- угре.
Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, содержат в себе пятую часть жиров от общего веса. Такие морепродукты считаются наиболее полезными для здоровья, в их составе много йода и омега-3.
Много кислот содержится в:
- сардине;
- скумбрии;
- лососе;
- рыбе осетровых сортов;
- палтусе;
- тунце;
- чавыче;
- нототении;
- сельди жирной;
- севрюге;
- нельме;
- угре;
- мойве;
- форели;
- сайре;
- треске;
- иваси.
Среднежирные морские сорта (кислот в них содержится от 5 до 9%) являются отличным источником белка. В них не очень много жиров, поэтому они отлично подходят для худеющих и спортсменов.
Среднее количество жирных кислот содержится в:
- морском окуне;
- кете;
- горбуше;
- зубатке;
- треске;
- кильке;
- сельди нежирной;
- салаке;
- карпе;
- марлине;
- кефали;
- леще;
- соме;
- тунце;
- форели;
- сиге;
- ставриде;
- судаке.
В нежирных сортах содержится не больше 4% соединений. Атлантическая рыба легко усваивается, быстро переваривается и подходит для диетического питания.
Среди сортов с низкой жирностью можно выделить такие как:
- налим;
- хек серебристый;
- речной окуня;
- пикша;
- треска;
- путасса;
- минтай;
- камбала;
- лещ;
- щука;
- сибас;
- макрурус;
- сайда;
- навага;
- вобла;
- ледяая морская рыба.
Важно! Основная польза морской атлантической рыбы заключается в ее составе: витаминах и микроэлементах, необходимых для правильного функционирования всех систем, поддержания уровня метаболизма, состояния кожи, волос и ногтей, а также хорошего психического состояния.
Количество омега-3 на разные сорта рыбы
В разных частях атлантической рыбы и в морепродуктах разного типа количество омега-3 может сильно различаться.
Кроме того, обитающая в разных водоемах атлантическая рыба может различаться по своей жирности. Тем, кто хочет пополнить запасы полезных веществ в организме, следует ознакомиться с таблицей:
| Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 | Количество омега -3 (гр) на 100 гр продукта |
| Гребешки | 0.2 |
| Жир печени трески | 2,10 — 21,00 |
| Икра черная и красная | 6.789 |
| Камбала | 0,490 — 0,563 |
| Карп | 1,00-1,10 |
| Килька | 1,400 — 3,500 |
| Консервированный тунец | 0,20 — 0,30 |
| Крабы | 0,20 — 0,40 |
| Креветки | 0,20 — 0,50 |
| Лосось (консервированный) | 1.85 |
| Лосось атлантический морской | 2.586 |
| Лосось, выращенный на ферме | 2.506 |
| Мидии | 0.65 |
| Морские моллюски | 0.396 |
| Морской гребешок | 0.2 |
| Морской угорь | 0.653 |
| Обыкновенный речной угорь | 5.6 |
| Окунь | 0,20 — 0,60 |
| Палтус | 0,70 — 1,00 |
| Пикша | 0.24 |
| Полосатая зубатка | 0,70 — 1,00 |
| Рыба -меч | 0.825 |
| Сардины (консервированные) | 2.02 |
| Сардины атлантические | 1,500 — 1,800 |
| Сельдь атлантическая | 2.01 |
| Сельдь тихоокеанская свежая | 2.418 |
| Семга | 1,00 — 2,20 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 2.67 |
| Скумбрия дальневосточная | 1,800 — 5,300 |
| Скумбрия тихоокеанская (макрель) | 1.614 |
| Сом | 0.18 |
| Треска (консервированная печень) | 10,00 — 25,00 |
| Треска тихоокеанская | 0.221 |
| Тунец консервированный | 0.31 |
| Тунец свежий | 0,243 — 1,664 |
| Устрицы | 0,40-0,60 |
| Форель свежая | 1,068 — 1,15 |
| Кальмар | 0.496 |
В речной кислот намного меньше, чем в морской. Лидерами по количеству содержания омега-3 среди речных сортов рыбы можно назвать форель, окуня и карпа. Меньше всего омега-3 содержится в окуне и карпе, около 1%. Первый богат минералами и витаминами A, B, C, имеет невысокую калорийность, второй содержит витамины A и B, укрепляет память и сердечную мышцу.
Обратите нимание: Больше всего омега-3 содержится в морских сортах, особенно в живущих в холодных водоемах. Самыми жирными являются сардина, анчоус, сельдь и семга.
Очень много полезных жирных кислот содержится в семге, а также в горбуше, кете и кижуче. Эти сорта также обладают высоким содержанием минералов. Менее жирной морской рыбой считается сельдь. Она намного дешевле, но при этом не уступает по своему составу. Лучше всего есть ее запеченной, в соленом виде она будет вредна для организма. Еще один сорт полезной атлантической рыбы — корюшка, ее можно запекать и жарить. В питании каждого должна присутствовать жирная морская рыба, так как она улучшает работу сердца и мышц. Сократить ее потребление стоит тем, кто страдает болезнью разжижения крови или излишним весом.
Необходимость получения
Омега-3 незаменима для человеческого организма, так как организм не умеет ее вырабатывать, а получает лишь из еды. Сама омега-3 — это несколько типов жирных кислот, объединенных в одну.
В составе есть место для:
- тетракозагексаеновой (низиновой);
- эйкозатетраеновой (ETA);
- стиоридовой (STD);
- эйкозапентаеновой (ЭПК);
- альфа-линоленовой (ALA);
- эйкозатриеновой (ETE);
- тетракозапентаеновой;
- докозагексаеновой (ДГК);
- докозапентаеновой (ДПК);
- клупанодоновой.
Внимание! Все жирные кислоты, входящие в состав омега-3, различны и оказывают разный эффект на организм. Человек не сможет прожить без двух жизненно необходимых и самых важных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.
Самые важные для организма кислоты содержатся в основном в подкожном жире животных.
Эйкозапентаеновая кислота в избытке содержится в:
- микроводорослях;
- зоопланктоне;
- жире селедки атлантической;
- жире лосося;
- морских моллюсках.
Докозагексаеновую кислоту в огромных количествах можно найти в:
- скумбрии;
- морских моллюсках;
- сардинах;
- печени трески;
- сельди;
- бурых и диатомовых водорослях;
- лососе (самый ценный источник);
- рыбьих жирах.
Содержание жирных кислот в рыбе
Омега-3 не вырабатывается в организме человека, поэтому ее необходимо получать с пищей.
Жирные кислоты выводят лишний холестерин, укрепляют сердечно-сосудистую и мозг. Для сохранения иммунитета требуется около 500 мг омега-3 в день.
Благодаря жирным кислотам в организме человека:
- регулируется усвоение жирорастворимых витаминов;
- память, внимание и качество обучения улучшаются;
- укрепляется иммунитет и стрессоустойчивость;
- нормализуется выработка половых клеток;
- процессы в мозге регулируются;
- суставы становятся более эластичными и подвижными.
Во многих атлантических сортах содержатся две жизненно важные кислоты:
| Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 | Докозагексаеновая (мгр) | Эйкозапентаеновая (мгр) |
| Акула атлантическая суповая | 1200 | 700 |
| Анчоус атлантический | 750 | 960 |
| Горбуша | — | 1530 |
| Желтоперка | 320 | 680 |
| Зеленоглазка | 500 | 380 |
| Зубан | 50 | 340 |
| Зубатка пятнистая | — | 420 |
| Камбала азово-черноморская | — | 440 |
| Карп | 100 | 200 |
| Кета | 600 | 280 |
| Кефаль-лобан | 8 | 46 |
| Килька балтийская | 440 | 40 |
| Килька каспийская | 230 | 40 |
| Клыкач | 1800 | 1500 |
| Крабы | 200 | 200 |
| Красноглазка | 600 | 200 |
| Ледяная рыба | 250 | 380 |
| Лемонема | 120 | 40 |
| Лещ | 70 | 30 |
| Лещ морской | 480 | 520 |
| Лосось (рыбий жир) | 8800 | 1000 |
| Луфарь | 290 | 60 |
| Мавроликус | 1050 | 930 |
| Минтай | 190 | 30 |
| Мойва весенняя | 370 | 390 |
| Мойва осенняя | 670 | 580 |
| Навага беломорская | 120 | 140 |
| Нотоскопелюс кроуэри | 1450 | 1370 |
| Нототения мраморная | 310 | 670 |
| Окунь морской | 280 | 20 |
| Палтус | 720 | 650 |
| Пеламида | 1440 | 310 |
| Печень трески (рыбий жир) | 9000 — 12000 | 700 — 1000 |
| Псенопсис | 360 | 110 |
| Путассу | 210 | — |
| Радужная форель | 310 | 90 |
| Сайра | 1000 | 210 |
| Салака | 300 | 300 |
| Сардина | 700 | 860 |
| Сардины (рыбий жир) | 10000 | 16000 |
| Севрюга | 370 | 70 |
| Сельдь тихоокеанская | 620 | 900 |
| Семга | 580 | 620 |
| Скумбрия атлантическая | 1320 | 710 |
| Скумбрия дальневосточная | 1620 | 1260 |
| Сом | 200 | 100 |
| Ставрида | 586 | 164 |
| Судак | 40 | 20 |
| Тиляпия | 50 | 10 |
| Треска | 100 | 60 |
| Тунец | 220 | 160 |
| Удильщик | 50 | 220 |
| Хариус сибирский | 190 | 70 |
| Хек серебристый | 380 | — |
| Щука | 40 | 20 |
| Эпигонус | 790 | 460 |
Употребление морской рыбы с большим количеством омега-3 положительно влияет на здоровье человека: улучшает иммунитет, память, укрепляет сердце и сосуды. Главное правило — не переедать, а также не есть морепродукты при наличии аллергии или проявлении побочных эффектов.